Les protéines sont les matériaux de construction de vos muscles. Pour définir votre masse musculaire, il faut donc en manger suffisamment, mais est-ce nécessaire d’en abuser?
Les besoins en protéines varient selon le poids, le type et la fréquence d’activité physique de chacun. Avant d’opter pour des poudres de protéines dispendieuses, il serait plus judicieux d’évaluer vos propres besoins et apports alimentaires en ce précieux nutriment.
En théorie, les sédentaires ont besoin de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne pratiquant régulièrement des sports d’endurance (jogging, vélo, ski de fond), ses besoins s’élèvent à 1,2-1,6 g/kg de poids, selon l’intensité et la fréquence de l’activité. Ensuite, les sportifs de puissance (sprint, bateau-dragon, haltérophilie) voient leurs besoins en protéines grimper à 1,6-1,8 g/kg de poids.
À titre d’exemple, une personne de 70 kg qui se déplace à vélo tous les jours de la semaine aurait des besoins en protéines entre 84 et 112 g de protéines selon l’intensité de son trajet (plat versus à pic). Dans le cadre d’un menu sans ajout de poudre de protéines, cela pourrait ressembler à ça :
| Déjeuner : | Teneur en protéines (g) |
| ¾ tasse de yogourt grec | 18 |
| ½ tasse de petits fruits | 0 |
| ¾ tasse de granola avec noix | 6 |
| Collation : | |
| 1 fruit avec ¼ tasse d’amandes | 8 |
| Diner : | |
| 2 tr. de pain aux grains germés | 6 |
| 75 g de poitrine de dindon rôti | 24 |
| 1 tr de 30 g de fromage mozzarella | 7 |
| ½ tasse de poivrons rôtis | 1 |
| 1 pomme | 0 |
| Collation : | |
| 1 tasse de crudités avec humus | 4 |
| Souper : | |
| 150 g de tofu ferme | 10 |
| 1 tasse de quinoa | 6 |
| 1 tasse de légumes sautés | 2 |
| Total | 92 |
Source : Fichier canadien des éléments nutritifs de Santé Canada
Vous constatez que même si les portions de viandes et substituts ne sont pas démesurées, il est assez facile d’atteindre vos besoins quotidiens en protéines, même si vous êtes actifs régulièrement. Et sachez que les protéines en excès se scindent en deux. Une partie est transformée en gras et l’autre est éliminé par vos reins. Rien ne sert d’en abuser.
Essayez plutôt cette recette d’Osso bucco Moulin rouge à la Pâte molle Allégro, un repas suffisamment riche en protéines et haut en saveurs.
À propos de Catherine Lefebvre